diary3631 님의 블로그

근육량을 늘리고 싶은 분들을 위한 맞춤 운동 루틴! 기초 체력부터 고중량 루틴까지 단계별로 정리했습니다. 아래 버튼을 눌러 근성장 가이드를 확인하세요! 근육 늘리는 기구 보러 가기 💪 ✅ 근육 성장 3대 원칙과부하 자극: 점진적 중량 증가충분한 회복: 수면 + 휴식일 필수고단백 식단: 체중 × 1.6~2.2g💪 주간 루틴 예시요일부위운동 내용월하체스쿼트 + 런지 + 레그컬화가슴벤치프레스 + 푸쉬업 + 딥스수등랫풀다운 + 바벨로우 + 컬머신목휴식유산소 or 스트레칭금어깨/복부숄더프레스 + 레터럴레이즈 + 레그레이즈토전신데드리프트 + 케틀벨 스윙일휴식스트레칭 + 수면 확보🍗 식단 예시아침: 오트밀 + 닭가슴살 + 계란점심: 고구마 + 소고기 + 채소간식: 단백질쉐이크 + 과일저녁: 현미 + 연어 + 계..

거북목, 굽은 어깨, 골반 틀어짐이 고민이신가요? 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 체형 교정 운동을 소개합니다. 지금 바로 아래 버튼을 눌러 시작해 보세요! 체형 교정 기구 알아보기 🧘‍♂️ ✅ 체형 불균형 자가진단어깨 한쪽이 올라가 있다등이 자주 굽는다턱이 앞으로 나왔다골반이 한쪽으로 기울어져 있다🧘‍♀️ 체형 교정 루틴부위운동명방법거북목벽 목 스트레칭턱을 안으로 10초 × 5회어깨도어웨이 스트레칭문틀 잡고 밀기 30초 × 3세트골반무릎 당기기한쪽 무릎 가슴으로 20초 × 3세트척추캣카우고양이/소 자세 10회 반복전신브릿지 + 플랭크15회 + 30초 플랭크 × 3세트🕒 운동 순서제자리 걷기 → 스트레칭 → 루틴 → 물 마시기아침 or 자기 전 추천❗ 주의사항통증 시 강도 낮추기호흡과 함께 천천히과도..

근육을 키우고 체지방을 줄이고 싶다면? 운동 효과를 극대화하는 근력운동 식단 구성법을 알려드립니다. 빠르게 확인하려면 아래 버튼을 클릭하세요. 근력운동 식단 보러 가기 🏋️‍♀️ ✅ 근력운동 식단 기본단백질: 체중 × 1.6~2.2g복합 탄수화물 위주건강한 지방 포함3시간 간격 규칙적 식사운동 전후 영양 타이밍 중요🥗 하루 식단 예시시간구성설명아침오트밀 + 계란 + 요거트복합 탄수 + 단백질오전 간식단백질쉐이크 + 바나나근육 합성 + 에너지점심현미밥 + 닭가슴살 + 채소균형 잡힌 식사오후 간식고구마 + 삶은 계란포만감 + 에너지 유지저녁퀴노아 + 연어 + 샐러드오메가3 + 식이섬유운동 후단백질쉐이크 + 블루베리회복 촉진💡 단백질 식품 추천닭가슴살, 소고기, 연어, 두부그릭요구르트, 렌틸콩, 계란단백..

헬스장 없이도 집에서 가능한 전신 운동 루틴! 시간·장소 제약 없이 할 수 있는 홈트레이닝을 정리했습니다. 빠르게 시작하려면 아래 버튼을 클릭하세요. 홈트레이닝 루틴 보러 가기 💪 ✅ 홈트레이닝 장점시간/장소 제약 없음운동기구 없이도 가능전신 근력·유산소·유연성 강화🗓️ 주간 홈트 루틴요일부위/목표운동 루틴월전신스쿼트 + 팔벌려뛰기 + 플랭크화상체푸쉬업 + 암서클 + 암워킹수하체+복부런지 + 레그레이즈 + 마운틴클라이머목휴식스트레칭 + 호흡 운동금코어플랭크 + 크런치 + 버드독토유산소제자리 걷기 + 점핑잭 + 런지일요가태양경배 + 캣카우 + 다운독⏱️ 운동 시간 & 세트 팁운동당 30초~1분 or 10~20회초보 2세트, 숙련자 3세트 이상운동 간 휴식 30초💡 주의사항스트레칭 후 시작복부에 힘 주..

다이어트 중에도 간식은 포기할 수 없다면? 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있는 건강한 간식 리스트를 소개합니다. 빠르게 확인하려면 아래 버튼을 클릭하세요. 다이어트 간식 https://www.cjgmarket.co.kr보기 🍓 ✅ 다이어트 간식 기준1회 200kcal 이하저당, 고단백, 자연식 위주소화 부담 낮고 포만감 높은 간식🥜 추천 간식 TOP 10간식명특징열량아몬드단백질, 식이섬유 풍부90kcal그릭요거트포만감 유지, 유산균100kcal고구마천연 당, 식이섬유120kcal삶은 달걀고단백, 저탄수75kcal닭가슴살 육포씹는 만족감↑100kcal방울토마토당 낮고 수분↑30kcal블루베리항산화 효과40kcal프로틴바단백질 간식150kcal오트밀 에너지볼귀리+견과류180kcal팝콘저칼로리, 포만감↑10..

근육은 살리고 지방만 빼고 싶다면? 초보자도 따라 할 수 있는 체지방률 낮추는 방법을 5단계로 정리했습니다. 빠르게 전략을 보려면 아래 버튼을 클릭하세요. 인바디 측정기 보러 가기 🔥 1. 섭취 열량보다 소비 열량 늘리기하루 500kcal 정도 적정 적자로 유지하면 주 0.5kg 감량 가능2. 유산소 + 근력 병행지방은 유산소로 태우고, 근육은 근력운동으로 지켜야 합니다.월/수/금: 근력 루틴화/목/토: 유산소 30~45분3. 고단백 식사 실천단백질은 식욕 억제 + 근손실 방지에 효과적예: 달걀, 두부, 닭가슴살, 요구르트4. 인슐린 스파이크 줄이기GI 낮은 식품: 귀리, 고구마, 퀴노아설탕, 흰쌀, 정제 탄수화물 지양5. 수면과 스트레스 조절7시간 이상 수면수면 전 스마트폰 NO, 명상, 스트레칭식단..