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근육을 키우고 체지방을 줄이고 싶다면? 운동 효과를 극대화하는 근력운동 식단 구성법을 알려드립니다. 빠르게 확인하려면 아래 버튼을 클릭하세요.
✅ 근력운동 식단 기본
- 단백질: 체중 × 1.6~2.2g
- 복합 탄수화물 위주
- 건강한 지방 포함
- 3시간 간격 규칙적 식사
- 운동 전후 영양 타이밍 중요
🥗 하루 식단 예시
| 시간 | 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 계란 + 요거트 | 복합 탄수 + 단백질 |
| 오전 간식 | 단백질쉐이크 + 바나나 | 근육 합성 + 에너지 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 | 균형 잡힌 식사 |
| 오후 간식 | 고구마 + 삶은 계란 | 포만감 + 에너지 유지 |
| 저녁 | 퀴노아 + 연어 + 샐러드 | 오메가3 + 식이섬유 |
| 운동 후 | 단백질쉐이크 + 블루베리 | 회복 촉진 |
💡 단백질 식품 추천
- 닭가슴살, 소고기, 연어, 두부
- 그릭요구르트, 렌틸콩, 계란
- 단백질 파우더 (보충용)
🍚 탄수화물 전략
- 운동 전: 고구마, 귀리, 현미
- 운동 후: 바나나, 빠른 흡수용
🧈 건강한 지방
- 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 하루 열량의 20~30%
⏱️ 식사 타이밍
- 운동 전: 탄수 + 단백질
- 운동 직후: 단백질 섭취 (30분 이내)
- 취침 전: 카세인 단백질
❌ 피해야 할 실수
- 식사 지연, 수분 부족
- 칼로리 지나치게 제한
- 공복 운동 + 식사 미흡
마무리
운동의 절반은 식단입니다.
근육 만들고 싶다면, 식사부터 바꿔보세요.
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