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근육량을 늘리고 싶은 분들을 위한 맞춤 운동 루틴! 기초 체력부터 고중량 루틴까지 단계별로 정리했습니다. 아래 버튼을 눌러 근성장 가이드를 확인하세요!
✅ 근육 성장 3대 원칙
- 과부하 자극: 점진적 중량 증가
- 충분한 회복: 수면 + 휴식일 필수
- 고단백 식단: 체중 × 1.6~2.2g
💪 주간 루틴 예시
| 요일 | 부위 | 운동 내용 |
|---|---|---|
| 월 | 하체 | 스쿼트 + 런지 + 레그컬 |
| 화 | 가슴 | 벤치프레스 + 푸쉬업 + 딥스 |
| 수 | 등 | 랫풀다운 + 바벨로우 + 컬머신 |
| 목 | 휴식 | 유산소 or 스트레칭 |
| 금 | 어깨/복부 | 숄더프레스 + 레터럴레이즈 + 레그레이즈 |
| 토 | 전신 | 데드리프트 + 케틀벨 스윙 |
| 일 | 휴식 | 스트레칭 + 수면 확보 |
🍗 식단 예시
- 아침: 오트밀 + 닭가슴살 + 계란
- 점심: 고구마 + 소고기 + 채소
- 간식: 단백질쉐이크 + 과일
- 저녁: 현미 + 연어 + 계란프라이
❗ 방해 요인
- 수면 부족
- 영양 불균형
- 회복 없이 매일 운동
마무리
근육은 자극이 아닌 회복이 키웁니다.
오늘부터는 회복까지 전략적으로!
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