체지방률 낮추는 5단계전략

체지방률 낮추는 5단계 전략

근육은 살리고 지방만 빼고 싶다면? 초보자도 따라 할 수 있는 체지방률 낮추는 방법을 5단계로 정리했습니다. 빠르게 전략을 보려면 아래 버튼을 클릭하세요.

 

 

체지방률 낮추는 5단계 전략

1. 섭취 열량보다 소비 열량 늘리기

하루 500kcal 정도 적정 적자로 유지하면 주 0.5kg 감량 가능

체지방률 낮추는 5단계 전략

2. 유산소 + 근력 병행

지방은 유산소로 태우고, 근육은 근력운동으로 지켜야 합니다.

• 월/수/금: 근력 루틴
• 화/목/토: 유산소 30~45분

체지방률 낮추는 5단계 전략

3. 고단백 식사 실천

단백질은 식욕 억제 + 근손실 방지에 효과적
예: 달걀, 두부, 닭가슴살, 요구르트

체지방률 낮추는 5단계 전략

4. 인슐린 스파이크 줄이기

• GI 낮은 식품: 귀리, 고구마, 퀴노아
• 설탕, 흰쌀, 정제 탄수화물 지양

체지방률 낮추는 5단계 전략

5. 수면과 스트레스 조절

• 7시간 이상 수면
• 수면 전 스마트폰 NO, 명상, 스트레칭

체지방률 낮추는 5단계 전략

식단 예시 (1,600~1,800kcal)

• 아침: 오트밀 + 계란 + 커피
• 점심: 현미 + 닭가슴살 + 나물
• 간식: 아몬드 + 요구르트
• 저녁: 고구마 + 두부샐러드

체지방률 낮추는 5단계 전략

마무리

체지방률은 숫자보다 습관입니다.
오늘부터 실천 가능한 한 끼, 한 운동으로 바꿔보세요.